うつかもしれない・・・と思ったときにおこなう効果的な３つの方法とは
でも病院には行きたくない・・・
と最近おもっているけど
どうしたらいいかわかわからない人へ
今現在「うつかも・・・」
と悩んでる段階の人が取るべき行動を
３つにまとめてみました
＊注意＊ 経験者の視点からの個人的な考え方です。 すべての人に当てはまるわけではなく 「こうゆう考え方もあるんだ」という気持ちで よみすすめていってください。
目次
３つの効果的な方法
元重度の精神病患者だった私の経験から取るべき３つの行動は
１．今、何がツライのか紙に書き出す ２．周りの友人など話ができる人を書き出し それぞれ、どのような話をしているか考える ３．もしも、うつ病と判断されたとき 自分にとってのリスクは何かを書き出す
誰しも「うつ病かも・・・」と思って
すぐに病院に受診する人はめったにいません
ネット上にある
【うつ病診断チェックリスト】
をやってみたり
鬱に関する情報をネット上でググったり
同じような状況の人がいないか
Twitterでさがしてみたり・・・
そんな行動をとている人のほうが多く見られます
実際のところ
そのような情報を目にし
その後、どのような精神状態になると思いますか？
答えは
今までより
過度な不安に襲われ絶望する
メンタルが落ちている時に
SNSやググりまくると
マイナスの情報にばかり目に付き
自分ごとのようにさっかくしてしまい
ドツボにはまっていくのです
つまり、現代は多くの情報を簡単に調べることができるようになったと同時にマイナスの情報も多く見つけられるようになってしまいました。
会社や友人でいつでもグチや悪口を言っている人はいませんか？
そのような人と話をしていると
自分まで気持ちが落ちたりイライラしたりしませんか？
ネット上の情報を見ているだけでも
同じような事が起こっているのです
また、SNS上では
とても楽しそうなキラキラした毎日を送っている人も目に付き
「なんで、私ばかりこんなつらい思いもしなきゃいけないんだろう・・・」
と更に落ち込んでしまうことも多くあります。
これは、うつ病だからと言うわけではなく
誰しもおこりうることなのです。
風邪やけがをしたときは医者に行けるが
精神科へはなかなか一歩がでない
なぜ、医者は医者でも
精神科病院には行けないのか・・・
原因や理由がはっきりしていることに対しては
今後の想像がつくので恐怖を感じませんが、
【精神病】というものに対しては誰しも無知の世界のため
今後自分の生活がどうなってしまうのか想像がつかず
答えの出ない漠然とした不安が頭の中にまとわりついてくるのです。
その結果、
「うつ病等の診断を受けてしまったらどうしよう」
という不安によって
「うつかも・・・」と思っていても
なかなか病院にいくことができないのです。
ここで、やるべき３つの行動を実践していただくと
少しでも冷静な判断が今までよりは出来るようになります。
１，今、何がツライのか書き出す
これは簡単に箇条書きで書いていきます。
・上司の〇〇さんの〇〇がいやだ ・仕事業務の〇〇がいやだ ・〇〇しなければいけない日々がいやだ ・〇〇が苦痛だ
のように２０分ぐらいひたすら書き続けましょう
「嫌なことばかり考えたらもっと辛くなるのでは」
と思うかもしれませんが
メンタルが落ちまくっている状態の場合
頭の中も混乱状態なので
実はこの書き出すという行為をすることによって
頭の中が整理されるのです
また、整理されたことによって
自分の辛いことがどんなときに多く
どんなことが特に嫌なのか
言語化されます
それによって
日常的に苦痛を感じている時間帯や場所等の環境を
客観的に判断できるようになります。
問題点が整理されると
普段の生活においても
・何を回避したらいいか
・どのような状況になったら、こういった行動をとろう
と案をいくつも作ることが出来るようになります。
未来が少しでも予測できるようになると
実は気持ちにも少しずつゆとりができてくるのです。
２，周りの友人など話ができる人を書き出し
それぞれ、どのような話をしているか考える
これは、自分が弱音を吐いたときや相談をしたときに
自分の周囲には素の自分で話せる人がいるかどうかを
判断するために使います
私の場合は
A子ちゃんは普通の世間話ぐらいしか話をしない B子ちゃんは会社の愚痴をいえる C子ちゃんは友達との悩みを相談できる D子ちゃんは恋愛の相談をできる
といったように
友人であってもそれぞれ性格や考え方も違うので
話せる内容や相談事も違ってくるのです。
実はこのように使い分けている人は少ないように感じます
「友達を使い分けるなんて」と思うかもしれませんが
実は良い友達関係を作るのには有効な手段なのです
なかには
「親友の１人だけしかすべてを話せない」
と考えている人もいます
実は私も昔はそうでした。
もともと【友達に弱音を吐けない人間】だったため
友達であっても親友以外は当たり障りのない話のみでした
でも、その親友とちょっとしたことで縁が切れました
その時私が感じたのは絶望だけでした。
よくよく考えると人それぞれ考え方は違う
なので、考えが合うこともあれば違うこともありますよね
でも、誰か一人に限ってしまっていると
その人への依存が知らないうちにつよくなっていってしまうのです。
結果、親友を一人にしぼる必要はないのです
また、自分にとって合う人というのは
その時々変化していくものです
多くの人に相談しすぎても
情報量が多くなりすぎ混乱してしまうこともあり
そのため、自分が話しやすい人・内容を整理するために
この２つめの作業も必要となります。
３．もしも、うつ病と判断されたとき
自分にとってのリスクは何かを書き出す
これはメンタルが落ちているときには無理だろうと思ってしまうかもしれませんが
さきほど【先の見えない漠然とした不安】を少しでも軽減するときに有効です
人は先の見えない不安に対しては異常なほど拒否反応を起こします。
人の脳はもともと【ラク】を好む性質があり
これは良いことでもやなことでも
現状維持が脳にとっては【ラク】と認識されており
現状と異なる作業（行動）をおこなうことをとても嫌います
そのような性質を持っているからこそ
今後どのようになるかわからない出来事に対して
【やらない】と判断してしまうのです
これが、無知の領域にあたる【精神科病院にはいけない】
ということにつながってくるのです
それを回避する方法が
リスクを明確化し、対応策をいくつも作っておく
という方法が効果的です
実は１つめの方法もこれと同じことを行っています
いろいろなリスクを書き出し、更に究極的にツライ結果まで想像しておきます
そこまで想像し続けると
究極的にツライ結果は９９％（むしろ１００％）おこらないだろう
という内容までたどりついているはずです。
また、そこまで書き出したリスクに対しても
その様になった場合の対応策もそれぞれ枝わかれに答えを作っていきます
この作業を行うことによって
脳もイメージトレーニングとなり
たとえ、精神科に受診したとしても
その後パニックを起こすリスクが軽減されます
人は受け入れたくないことに対して
極度の拒否反応をおこしパニックになるからです
この方法は、すでに精神病になっている人にも効果的な方法です
以前Twitterでお話させていただいたAさんは
いつパニックになるかわからないことに対して
極度の不安を抱えていました。
その方に
普段どのようなときにパニックになっていたか
パニックになった場合どのような状態になるか
この２つを書き出し、
その様になったときはどのように対応するか
まで考え書き出してもらいました。
後日、その方とTwitter上でお話をしたら
「パニックに対する不安が軽減され、もしもパニックになったときの対策を前もって考えておくことが出来るようになり
それによって、以前よりパニックになっても大丈夫と考えられるよになってきた」
とおっしゃっていました。
【問題が起こったときの対応策をいくつも作っておく】
という習慣ができれば
うつ病に限らず、普段の生活においても役に立つので
うそだとおもってもよかったらやってみてください
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